Jetlag är en ovälkommen följeslagare för många resenärer som korsar tidszoner. Den där tunga tröttheten, de sömnlösa nätterna och känslan av att vara helt ur synk med världen kan verkligen sätta käppar i hjulen för en annars spännande resa. Men med rätt strategier kan du minska symtomen och snabbt anpassa dig till den nya tidsskillnaden.
Vad är jetlag och varför uppstår det?
Jetlag uppstår när din inre biologiska klocka – som styr sömn, matvanor och energinivåer – inte är i synk med den nya tidszonen du befinner dig i. Kroppen är van vid en viss rytm baserad på dagsljus och mörker, och när du snabbt förflyttar dig mellan tidszoner får den svårt att anpassa sig. Detta resulterar ofta i:
- Sömnstörningar (svårt att somna eller vakna).
- Trötthet och energibrist under dagen.
- Matsmältningsproblem.
- Du blir irriterad och får svårt att koncentrera dig.
Ju fler tidszoner du korsar, desto större blir oftast effekten.
Förbered dig rätt
Att förbereda dig innan du reser kan göra stor skillnad för hur snabbt du anpassar dig.
- Justera din dygnsrytm i förväg
Börja anpassa dina sovtider några dagar innan resan. Om du ska resa österut (framåt i tid), försök att gå och lägga dig och vakna lite tidigare än vanligt. Ska du resa västerut (bakåt i tid), gör det motsatta. - Välj rätt flygtid
Om möjligt, boka ett flyg som landar på eftermiddagen eller kvällen på din destination. Då kan du direkt anpassa dig till den lokala tiden och få en natts sömn efter ankomst. - Packa smart
Ta med dig en ögonmask, öronproppar och eventuellt en resekudde. Dessa kan hjälpa dig att sova bättre under flygresan och på resmålet.
Hantera tidszonskiftet
Under själva resan finns flera knep som kan hjälpa dig att minska jetlagens effekter.
- Ställ in dig på den nya tiden
Byt tidszon på din klocka och smartphone så fort du går ombord på flyget. Detta hjälper dig mentalt att börja anpassa dig till destinationens rytm. - Använd ljus och mörker strategiskt
Dagsljus är en av de mest kraftfulla verktygen för att ställa om din biologiska klocka. Om du reser österut, försök att få mycket morgonljus på destinationen. Reser du västerut, undvik starkt ljus på morgonen och satsa på eftermiddagsljus. - Undvik alkohol och koffein
Alkohol och koffein kan störa sömnmönstret och göra det svårare att anpassa sig till den nya tidszonen. Drick istället vatten för att hålla en bra vätskebalans under flygresan. - Sov lagom på flyget
Försök att sova om det är natt på din destination, men undvik att sova för mycket under dagtid, eftersom det kan göra det svårare att somna senare.
När du når din destination
När du väl har landat gäller det att snabbt anpassa sig till den lokala tiden.
- Håll dig vaken tills det är läggdags
Även om du är trött, försök att undvika att ta en lång tupplur direkt efter ankomst. Ta istället en kort, uppiggande promenad och försök hålla dig sysselsatt tills det är dags att sova på den lokala tiden. - Ät vid rätt tider
Anpassa dina måltider till destinationens tidszon, även om det känns märkligt till en början. Detta hjälper din kropp att anpassa sig snabbare. - Använd melatonin om nödvändigt
Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera sömnen. Ett tillskott kan vara användbart för att somna snabbare på kvällen, särskilt under de första nätterna i en ny tidszon. Melatonin tar du ungefär en timme innan du ska somna. Rådgör med en läkare eller ring 1177 innan användning. - Rör på dig
Fysisk aktivitet, som en lätt joggingtur eller en promenad, kan hjälpa kroppen att anpassa sig snabbare. Det ökar energinivåerna och minskar tröttheten.
Hur lång tid tar det att återhämta sig?
Hur lång tid det tar att anpassa sig beror på hur många tidszoner du har korsat och din egen kropp. Generellt sett säger man att det tar ungefär en dag per tidszon. För en resa från Sverige till USA:s västkust kan det alltså ta upp till 9 dagar att helt återhämta sig, men med ovanstående tips kan processen gå snabbare.
När jetlag inte försvinner
Om du fortfarande upplever allvarliga symtom efter flera dagar, kan det vara värt att se över dina rutiner eller rådfråga en läkare. I sällsynta fall kan jetlag leda till mer långvariga sömnstörningar, särskilt för personer som ofta reser mellan tidszoner.
Med lite planering och några enkla strategier kan du minimera jetlagens påverkan och snabbt komma in i rytmen på ditt resmål. Så nästa gång du planerar en långresa, använd dessa tips för att maximera dina upplevelser och minimera tröttheten. Trevlig resa!
Kommentarerna är stängda för denna post.